作者：朱健豪 醫師
“ 疾病有成千上萬種，但健康只有一種 ”
每天叫醒我的，不是熱情，而是超載的工作壓力。
拖著疲憊的身心，騎著車飛奔過重重車陣，帶著驅趕不走的睡意，反射性的開始查房，為匆忙的一天揭開序幕。三明治加大冰奶，大口塞入嘴吧，簡單方便。到了中午，為了求方便，超商成為了填飽肚子的好夥伴。下午的溫度與陽光，開始令人昏昏欲睡，來杯手搖飲提提神。好不容易結束了忙碌高壓的一天，不吃個麥當勞或鹹酥雞加飲料慶祝一下怎麼說的過去。手機滑著滑著，往往一不留神都早已夜深人靜，但躺上床卻又翻來覆去睡不著，一下擔心明天的某某手術，一下又擔憂下週到來的口頭報告，可想而知明天又是疲憊失神的一天。
以上是我住院醫師生活的寫照，其實替換成一班上班族似乎也說得過去。疲勞、飲食不正常、焦慮、睡眠障礙，彷彿成了現代生活的標配。這究竟是怎麼一回事？
本書談什麼？
腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（Occupational burnout syndrome，亦稱身心俱疲症候群），是指無法因應職場慢性壓力，導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。
容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀，並不代表是「正常」現象，更不是上班族的「宿命」，你可能已經腦疲勞上身！
壓力導致一連串的身體反應，最後階段的腦疲勞包括：荷爾蒙失調、腸胃肝膽失能、免疫系統崩潰，其特性是壓力已經完全「轉譯」為身體症狀，導致嚴重與致命生理疾病。上班族因職場壓力而普遍存在的大腦與身體疾病，反應了一條從「腦疲勞」通往「過勞死」的危險道路。
你我航行於職場壓力的大海，每個人承受不同壓力。「高效三力自癒法」，讓你能在小船上安身立命，甚至成為大貨輪，承受更大壓力，獲得更高職場成就！
高效3力自癒法
1. 正念力
正念有助減壓、抗焦慮、助眠。
正念，指的是有意識地去覺察自身每個時刻的身體、感覺、情緒或想法，平靜且不帶批判。
正念看似屬於一種「心理」技巧，但根據一些醫學文獻證實，除了針對大腦本身，更可以改善生理的疾患。
在職場上常見兩種人：急性子缺乏耐心的A型性格者與要求完美具有強烈控制欲的強迫型人格者。性格固然讓他們在職場上獲得成功，但也因為這樣的性格，為此付出沈重的代價，如自律神經失調、心臟病、憂鬱症等身心疾患。
撇除以上的性格，現今職場的快速高壓環境下，再加上職場外的各種生活壓力，我們早已疲憊不堪。所幸，可以藉由簡單的正念練習，來協助我們降低腦疲勞，改善身心健康。
(1)正念呼吸：放鬆地坐在椅子上（或躺在床上），將注意力集中感受腳底與地板（或床）的接觸。接著將注意力轉移到鼻子，感受空氣的進出流動。過程中難免被外界所分心，慢慢心平氣和地再次將注意拉回呼吸。適用在於空檔時間較充裕的狀況下
(2)3分鐘呼吸空間：當發生令自己焦慮不安的狀況時，一樣放鬆地坐在椅子上（或躺在床上），第1分鐘，我們把專注力放在自己目前的感覺，接納這種感覺，不急於推開它。第2分鐘，將注意力轉移到鼻子，感受空氣的進出流動。第3分鐘，將呼吸擴展到全身，吸氣時把感覺帶到不舒服的地方，呼氣時，順勢把負面的感覺帶出身體。結束後，告訴自己，一切沒問題的
(3)愉悅練習：快樂是一種能力，藉由練習，找回愉悅的主導權。回想上一次愉快的經驗，並問自己是怎樣的經驗？我有怎樣愉快的感覺？我的身體有什麼感覺？當下我有什麼想法與行動？現在的想法又是如何？
以上舉例的3種正念方式，需要例行練習，並加以記錄，才能內化，隨著時間將淺移默化，降低腦疲勞。
2. 好眠力
睡眠是人體最棒的修復機制。
睡不飽或睡不好，我們都知道會影響隔天的精神。但如果長期無法獲得充足睡眠，問題就遠比沒精神可怕多了！
睡眠之所以重要，除了是大腦需要休息外，大腦需要藉由睡眠來清除堆積於大腦的神經垃圾，同時協助其他分泌賀爾蒙的器官，清除身體在白天累積的有害物質。
長期睡眠缺乏，將進一步導致大腦退化、阿茲海默症、代謝症候群（三高）、心臟病，甚至最終造成免疫疾患與癌症等問題。
知道了睡眠的重要性，但偏偏許多人有睡眠的障礙，導致睡眠不足的問題，那該怎麼辦？
其實，除了少數人，睡眠產生狀況，往往都是自找的！試著問自己3個問題：
(1)白天的我夠累嗎？隨著我們清醒越久，身體會漸漸的累積疲累感與睡意。要是我們白天經常打瞌睡恍神、午睡過久、久坐少活動身體、不動腦，到了夜晚時，睡意自然不足，難以入睡
(2)自己每天有準時上下床嗎？作息不規律，使得日光訊號混亂，導致內在生理時鐘錯位，自然引起睡眠障礙
(3)自己是否太過亢奮？躺在床上就開始想東想西睡不著，反映出我們的神經過度亢奮，可能來自咖啡因、過度使用3C產品、食物、心理壓力等問題
找到潛在影響睡眠的原因後，可以試著用3個相對應的方式來改善睡眠：
(1)像賽馬一樣累：白天藉由多多起身走走、有氧運動累積身體疲勞；藉由閱讀、學習外語等累積大腦疲勞
(2)像公雞一樣準時：準時上下床，即便睡眠不足，依然要維持相同的起床時間，避免生理時鐘混亂。真的睡不著時，起床從事靜態不具刺激性的活動，避開3C產品。反覆翻來覆去，除了加深焦慮，更可能對床產生負面制約，一看到床就清醒
(3)像水母一樣放鬆：為了讓讓身體放鬆，避免睡前2小時的NG行為，如吃刺激性或高糖食物、喝水、吵架、有氧運動、使用3C產品、臥室過多過敏原（塵蟎、動物毛髮）。此外進行腹式呼吸或正念身體掃描等也能協助身心放鬆
當然，藉由以上的方式練習，依然還是為睡眠障礙所困時，近一步尋求專業醫師才是解決之道！
3. 好食力
營養不良讓大腦鬧饑荒。
外食當道，據統計在台灣約7成屬於外食族。工作忙碌加上作息不正常、職場盛行下午茶與團購習慣、發洩性的暴飲暴食，讓我們比以往更容易吞下不健康的食物，除了造成肥胖，更容易誘發腦部與身體的其他疾患。
我們日常的外食已經轉變為「標準美式飲食」，特點包含有：
(1)高糖：除了導致三高等代謝症候群，更會誘發憂鬱症、注意力不足等問題。此外，高糖會影起我們身體過度發炎，引發身體過敏或免疫系統疾患。而糖分的最終產物，也會加速大腦與皮膚老化
(2)壞油：常見的壞油來自於人造油（乳瑪琳、酥油）、氧化油（炸物）、動物油（或紅肉）。大量食用壞油，將導致腸胃道發炎、腸內菌失調、免疫系統發炎，同時也導致憂鬱與大腦退化
(3)化學添加物：人工色素、保色劑、甜味劑、膨鬆劑、抗氧化劑等，這也是各種飲料、餅乾等食品常見的添加物。長期使用也會導致身體與腦部各種疾患
正所謂「病從口入」，每天錯誤的飲食，早已讓我們的身體陷入內戰，免疫系統過度發炎、賀爾蒙失調等，引發後續更多的問題。
試著避開美式飲食，嘗試有益身心的華人地中海飲食，替大腦與身體提供充足的養分：
(1)全穀類食物（糙米、燕麥等）取代精緻澱粉（麵包、麵條），補充熱量又可獲得膳食纖維等營養
(2)大量綠色蔬菜，補充膳食纖維、植化素
(3)適量水果，避免過度攝取導致糖分過高
(4)適量堅果補充植物油
(5)以魚肉或肌肉取代紅肉（牛豬羊），補充蛋白質
(6)以橄欖油、紫蘇油等不飽和油脂取代反式或飽和油脂
後記
閱讀本書的時候，適逢自己剛好確診的期間，反覆的發燒，整日難耐，提不起勁，什麼事都不想做。但也因此更讓自己深刻的體會到健康的重要性，反思自己過往的生活，為了金錢與成就，確反過頭來犧牲了生活的根本-健康。
從住院醫師時期，早已習慣了每日衝衝衝的生活，累積大量壓力、生活作息混亂、高糖壞油飲食、睡眠不足、運動缺乏，但自恃年輕，完全忽略了身體發出的警訊：入睡困難、血脂異常、胃食道逆流、心悸、皮膚過敏、疲憊等現象。
所幸，本書提倡的呼籲與概念，一語驚醒夢中人！自己如同現代的大多數上班族一樣，都陷入了腦疲勞的問題。社會都告訴我們打拼要趁年輕，但卻很少人提醒我們，健康更是一生都必須致力追求的東西！
人類文明高度發展，無論是在科技或是醫療，讓我們從中受惠，便捷有效率的生活，生活餘命得以延長。但在這背後卻有著極為沉痛的代價，為了迎合極度競爭、與人較勁、變遷快速的社會，我們被迫過著違背人體運作機制的高壓忙碌生活，各種疾病也隨之上身。
許多人原是為了溫飽、為了給自己與家人一個更好的生活，努力的打拼以賺取金錢、聲明與成就。然而，我們卻忘了，於此同時，卻是以未來的健康為代價，以身心來支付我們日常所需。人生給出了這道問題，答案取決於我們為了幸福的生活，願意做出哪些選擇，並願意花多少心力去實踐自身的選擇。
幸福的首要條件在於健康
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